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CoCo戒菸有氧圖文教學
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吸菸不僅「是一種壞習慣

1988年美國公共衛生部公開發表,吸菸成癮的藥理和行為作用與吸食海洛英、古柯鹼等毒品幾乎相同,菸品中的尼古丁及焦油更是導致上癮以及造成心血管疾病的頭號殺手!吸菸不僅只是個壞習慣,戒菸除了是戒除行為上的依賴外,同時要戒除令人上癮且危害人體健康的尼古丁。

「有氧運動」幫助「戒菸」

「有氧運動」向來被稱為是「正向的上癮(positive addiction)」或「健康的享樂(healthy pleasure)」。藉由從事「有氧運動」,可以成功地減低癮君子對吸菸的需求,有助於戒菸者達到目的。就心裡層面來說,「有氧運動」提供了與吸菸者其 吸菸行為同樣的心裡感覺,例如:自我控制感的增加、壓力紓解。就生理層面來說,「有氧運動」可促使身體高度使用氧氣,增進新陳代謝,有助於加速調整在戒菸 期間身體對尼古丁的渴望與依賴;且規律的有氧運動會促使身體釋放俗名「腦內嗎啡(endorphin)」的化學物質,具有穩定情緒、安定神經的功能,讓人 感到愉悅。吸菸行為讓菸槍產生的滿足感,「有氧運動」也可以達到,甚至更多。

什麼是「戒菸有氧運動」?

「戒菸有氧運動」是利用「有氧運動」來幫助癮君子成功戒菸,針對戒菸過程中,因停止使用成癮性物質與改變習慣,產生一些不適的生理心理症狀,如心情煩躁、情緒低落、坐立難安、注意力不集中及頭暈…等,設計出一套簡單易做的有氧運動,幫助戒菸者集中注意力、拋開吸菸的慾望、加強心肺功能、促進血液循環、加速體內氣體交換、將體內的一氧化碳排出,改善體力、讓人精神更好,情緒更穩定。

有氧123,戒菸好簡單!

良好的運動習慣,特別是「有氧運動」,可以有效降低您對菸癮的生理需求,提供相同於吸菸行為中所獲得的滿足感,卻不會危及健康,造成疾病。醫學研究更指出,規律的運動可使戒菸成功率增加一倍。現在開始,丟掉您手中的菸品,跟著Coco李玟一起來做「戒菸有氧運動」,感受「正向的上癮」,您會發現,戒菸也可以很輕鬆!很簡單!

全套「戒菸有氧運動」共有六個動作,說明如下:
預備動作:冥想深呼吸
Step1
雙腳打開與肩同寬,集中注意力冥想、深深吸氣.. 吐氣...,拋開想吸菸的慾望、堅定戒菸的信念與加強戒菸的信心 。
*連續四個八拍
作用:
沒菸可抽又想抽時,會有心神不寧、煩躁、注意力不集中、頭昏
等斷癮症狀,要用冥想深呼吸來度過與克服,讓自己先靜下來。
戒菸有氧第一招:踏步深呼吸
Step1
腳自然踏步,雙手由下往上,向左右兩側畫圓伸展,深深吸氣;雙手由 上往下,向左右兩側畫圓收回,深深吐氣(一個八拍)
*再做三次
作用:
集中意志在吸氣吐氣之間,想像大氣都在我的雙手掌控之中,而透過深長的呼吸,增加肺通氣量,改善換氣的功能,以達到徹底換氣的效果。
戒菸有氧第二招:擴胸深呼吸
Step1
雙腳合併站立,雙手叉腰。
Step2
雙手舉起與肩同高,手肘彎曲成一ㄩ字型,雙手手肘慢慢打開,同時左腳往左踏一步,雙手慢慢回復原來位置,同時左腳收回。換右腳重複一次。左右腳各做兩次(一個八拍)。
*再做三次
作用:
呼吸有橫膈腹式丹田呼吸法及提肋胸式逆呼吸法,為增加胸廓運動靈活性及輔助呼吸深度,擴胸動作配合吸氣的逆呼吸法也是很好的運動,還可以強化肩背部大小菱形肌及提肩胛肌,展現出威武及自信。
戒菸有氧第三招:抬膝運動
Step1
左腳開始往前走3步,右膝抬起與身體呈90度,同時雙手往上伸直做投籃動作;右腳開始往後走3步,左膝抬起與身體呈90度,同時雙手往上伸直做投籃動作。(一個八拍)
*再做三次
作用:
踏步向前高抬腿,是相當生活化的運動,平常走路都可以用,就像小學生的高步走,既強化腿部肌群。雙手向上伸直作投籃動作,也有抬腿挺胸伸懶腰的作用,以活動肩手,強化腰背部的肌肉群。
戒菸有氧第四招:划船
Step1
左腳向左跨步並加上小跳躍,跳起同時,雙手於左側肩高處拍掌;換右腳向右跨步並加上小跳躍,跳起同時,雙手於右側肩高處拍掌;左右各做2次。(一個八拍)
*再做三次
作用:
這是跳躍動作前的準備動作,身體轉左,輕跳拍手,再轉右輕跳拍手,重點是要抓住動作的節拍及協調性,讓整個身體律動起來,找回那失去的青春活力與心靈深處的舞動本能,並同時提昇心肺功能。
戒菸有氧第五招:開合跳
Step1
雙腳合併站立,雙手置於兩側
Step2
瞬間跳起,雙腳打開微蹲,同時雙手向兩側張開與肩同高;跳起後手與腳同時收回合併站立;連跳四次。(一個八拍)
*再做三次
作用:
大字開合跳躍法是相當溫和而安全的跳躍,既有強化心肺、鍛鍊肌力、協調律動的功能。
戒菸有氧第六招:背部伸展動作
Step1
雙腳打開與肩同寬,雙手伸直置於胸前方,雙掌互握;慢慢地用力吸氣(四拍)、再慢慢地吐氣,把氣完全吐出(四拍),感受背部肌肉的擴張與收縮。
*再做三次
作用:
雙手互握,盡量向前伸直,把背部弓起來,可以伸展大小菱形肌及背闊肌,強化前鋸肌及胸大肌,同時讓兩片肩胛骨儘量分開向外,可以舒解肩背的酸痛,配合徹底的吐氣,想像把多年的菸氣完全吐出,讓肺部有新的空間可以吸進新的氣息。重頭再來~記得要持續做20分鐘喔!

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