一、消除菸癮的飲食技巧

避免含咖啡因之食物

原因
		咖啡因是讓人成癮性的物質，會加強想吸菸的慾望，而增加再吸菸的危險性。 尼古丁對咖啡因有抑製作用，戒菸期間若不停止飲用咖啡因，便可能會有咖啡因過多的現象，並且同時還得忍受菸癮發作的痛苦。 咖啡因和酒一樣有利尿作用，易使人口渴，又想再吸菸。 咖啡因容易影響睡眠品質，製造增加吸菸的機會。 咖啡因干擾營養素的吸收。
克服方法
		在戒菸之前，建議停止或減少咖啡因攝入。 以運動取代咖啡、濃茶。 改喝其他不含糖飲料，如麥茶、洛神茶、百草茶。 多喝白開水，至少2000毫升以上。

咖啡因也是一種具有中樞神經興奮作用的成癮物質，會加強想吸菸的慾望。不但如此，咖啡因還會影響睡眠品質，精神不濟時也會增加破戒的危險。所以最理想的狀況是我們在戒菸之前就應該避免咖啡因、茶、咖啡、巧克力的攝取，精神不濟時作些運動，取代咖啡與濃茶，可多喝白開水，或以麥茶、洛神茶、百草茶等飲品取代，自然就可以防止咖啡因成為戒菸上的阻礙了！

避免或節制飲酒

原因
		酒會減弱意志力、影響判斷力，降低戒菸的決心。 喝酒的朋友會催促您去喝酒並吸菸（菸酒不分家）。 酒會增加每日飲食的熱量。

我們常常說「菸酒」、「菸酒」，處在喝酒的環境，朋友催促您喝酒的同時往往也會要您來根菸，總感覺菸酒不分家，讓自己陷入吸菸的危機？

根據研究顯示，持續喝酒的戒菸者再吸菸的比率為不喝酒的兩倍。其實喝酒時容易想到菸，主要是因為酒精本身會麻痺人的神經，影響人的認知功能，如判斷力、記憶力、學習能力、協調能力，減弱意志力，而使我們較難堅定地向菸品說」不」，誘發我們想吸菸的渴望。在飲酒的狀況下，工作、處事也較容易出現問題，導致壓力的產生，使人更想吸菸。

酒精對健康也有不良的影響，抑制身體的免疫系統使抵抗力減弱，增加每日的熱量攝取，刺激胃液分泌、增加食慾，而使人發胖。所以戒菸期間，最好避免去可能會飲酒的場合，如PUB、KTV，減少交際的機會，如果無可避免，以白開水、新鮮果汁或是蔬菜汁替代則是較好的方法。
 

克服吸菸時手和口的動作

方法:
		準備胡蘿蔔條、小黃瓜條、芹菜條，芭樂或番茄等，可滿足長期吸菸行為養成的口慾及手慾。 可嚼無糖口香糖。

長期吸菸的人，除了對尼古丁成癮之外，「吸菸的動作」也是一種習慣，一種「癮」，有事沒事就想拿根菸吞雲吐霧，手指上沒夾根菸就覺得渾身不對勁，這該怎麼辦？準備葫蘿蔔條、小黃瓜條、芹菜條，或番茄、芭樂等較低熱量蔬果。想吸菸的時候咀嚼一根，不僅可以滿足長期因為吸菸行為養成的口慾及手慾，還可以藉機補充蔬果，一舉兩得。如果出門在外，不方便攜帶蔬菜條，無糖口香糖也是不錯的選擇唷！

不要讓自己有"餓"的感覺，也不要吃得過」飽」，以免讓菸癮復發

原因
		因不規律的飲食會使血糖起伏不定，而影響腦正常的運作；規律的飲食能使生理節奏有規則，新陳代謝順暢。

多樣性的飲食是增進健康的好方法，從飲食金字塔各種分類的食物中，選擇不同的食物，如攝取五穀根莖類食物時，可選擇糙米、五穀米、地瓜、芋頭…等，多樣選擇可以獲取更均衡的營養素。同時選擇清淡的食物，選用低脂的食材及少油、糖、鹽的烹調方式，如蒸、煮、烤、烘、燉…等，可以減少心血管疾病的發生，維持健康。不僅如此，含高鹽、味精的食品，及刺激性強的調味品，可能會增加菸癮復發的機會，也應盡量減少使用。

飲食不規律，會導致血糖起伏不定，而影響腦正常的運作，吃得過飽，還會使血液集中在消化器官，使腦部的血量減少，使人想打瞌睡，使戒菸決心意志力削減，影響戒菸成果，規律的飲食能使生理節奏有規則，新陳代謝正常，自然也能幫助戒菸的持續！
 

多喝白開水，每天至少2000毫升以上，避免含糖、咖啡因的飲料

原因
		吸菸會誘使唾液不正常的分泌，戒菸期間，口會乾、硬。 藉著多喝水、多排尿、多運動、多流汗，可加速排除體內的尼古丁等有害物質。 戒菸時，常會便秘，所以清晨起床時，先來一杯500毫升溫水，可享清腸之快。

吸菸會引起唾液異常分泌，因而戒菸期間常會發生口乾的現象，此時多喝白開水是最好的選擇。藉著多喝水、多排尿、多運動、多流汗，可加速排除體內積留的尼古丁等有害物質，減少菸癮發作，同時有助於分散注意力，還可以減輕咳嗽的症狀。清晨時先來一杯500毫升的溫水，也可以改善戒菸時常見的便祕問題。這個不用花一分錢的方法，可是對戒菸有很大益處的唷！

每日吃半斤蔬菜、兩份水果

原因
		蔬菜與水果裡含有抗氧化物質包括B-胡蘿蔔素、維生素C、E、硒等，可對抗菸草中的致癌物，預防癌症的發生；及含許多其他微量營養素

體質呈現鹼性時，較不會有吸菸的渴望，而當體質呈現酸性時，較會誘惑想吸菸的慾望。一般食物若代謝後會產生磷酸或硫酸，我們稱之為酸性食物，例如：肉、魚、核果、李…。至於鹼性食物則是指代謝後會產生鈣、磷、鈉、鉀…等電解質，食物中如蔬菜、水果、奶類均屬此類，所以戒菸者應多吃蔬果，少吃肉類。

同時，蔬菜水果亦含有豐富的維生素及礦物質，如維生素B群、A、C、E、硒…等。其中補充維生素B群可以幫助紓解壓力，減輕戒菸時的焦慮及幫助睡眠。維生素A可以保護粘膜，減少因菸害造成的粘膜受損，除了深綠色蔬菜、黃色蔬菜、水果之外，魚肝油、肝臟中的含量亦豐富。

由於吸菸會降低維生素C的吸收率，同時會耗損大量維生素C。一般人對維生素C 的吸收率是85%，而吸菸者則降低至70%，每吸食一支菸就會消耗體內15mg以上的維生素C，而根據國人每日飲食建議量維生素C的需求量約60mg，但只要吸了幾支菸就會被消耗掉了。

缺乏維生素C會導致壞血病、容易皮下出血、牙齦發炎出血、皮膚色素沉澱、皮膚失去光澤、皺紋增加、受傷癒合慢，所以有菸癮者必須多補充富含維生素C的食物，如：番石榴、蕃茄、橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚…等。不僅避免缺乏的發生，還能有效抑制吸菸的慾望，甚至可以幫助逐漸戒除菸癮。

因為吸菸會使身體主動防衛系統中所貯備的抗氧化維生素很快的消耗，增加身體所受的氧化壓力，使體內自由基的生成增加，造成脂質過氧化作用的發生。所以我們應該多攝取含有抗氧化成份的物質，如維生素A、C、E及礦物質硒，以對抗菸草中的致癌物，預防癌症的發生。

二、戒菸者的體重控制

體重可能增加的原因：

原因
		血液中尼古丁驟然停止補充，身體基礎代謝率恢復正常（趨緩）。 吸菸者味覺、嗅覺不佳，戒菸以後，味、嗅覺立即改善，食物更感美味，食慾增加。 吸菸者嘴巴的不自覺動作，戒菸後為滿足口慾，會增加零食、點心的攝取量。

克服方法:飲食均衡、清淡、自然、高纖

當我們吸菸時，神經系統會很快對此作出反應。吸食一支菸就可以引起心率加快，使新陳代謝速度增加3-10%，這種現象一般可持續30分鐘左右。所以戒菸初期，常因為尼古丁停止補充，而身體基礎代謝恢復正常(趨緩)，同時因為嗅覺、味覺的改善，而使食物變美味，食慾增加，導致造成熱量消耗減少，攝取卻增加的狀況發生。

不但如此，戒菸的人也常因為口慾的滿足，而增加點心、零食的攝取量，所以戒菸常會使體重略為增加，如果不加強注意，會增加2至5公斤。但切忌千萬不可以因此害怕體重增加而拒絕戒菸，作為吸菸藉口，要知道吸菸對健康的負面影響可是遠超過減重的效應！

那我們應該如何防止體重的上升呢？基本上可以秉持均衡、清淡、自然、高纖、低熱量的飲食原則，同時增加運動量，自然可以減少戒菸時體重上升的機會了！
 

避免發胖守則二十條

1.均衡的營養，吃多種食物：均衡、重質、適量。
2.三餐一定要吃（早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少）。
3.不吃零食及宵夜。
4.睡前三、四小時不再進食。
5.吃完東西立即刷牙。
6.不要暴飲暴食。
7.細嚼慢嚥（咬出健康來）：一口食物，左二十下，右二十下，再吞嚥。
8.飲料只喝白開水，每天2000毫升以上，不喝其他含熱量（糖或酒精）飲料。
9.少用調味品，以清淡為原則。
10.避免油炸食物。
11.低油的烹調方式：烹調法宜用烤、滷、涼拌，油少或去油高湯水煮等方式。
12.避免高熱量（紅燈）的食物：如加油、糖的各式甜點。
13.不吃不明物體：如外食之水餃、餛飩、獅子頭、包子。
14.多吃青菜（每天至少吃三碟青菜以上）。
15.吃肉時，將外皮去掉。
16.多選用帶骨或有殼比較麻煩的食物，減緩進食速度。
17.改變進餐程序（喝湯青菜肉主食）（喝清湯、少喝濃湯）。
18.情緒不好時，不以吃來解決；獎勵時，也不以吃來慶祝。
19.每天運動（一週三次以上，中等程度以上的運動，每次20-30分鐘以上）。
20.保持理想體重。
 

感謝 董氏基金會食品營養組主任 許惠玉提供

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