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戒烟的迷思

一、消除烟瘾的饮食技巧

避免含咖啡因之食物

原因

咖啡因是让人成瘾性的物质，会加强想吸烟的欲望，而增加再吸烟的危险性。

尼古丁对咖啡因有抑制作用，戒烟期间若不停止饮用咖啡因，便可能会有咖啡因过多的现象，并且同时还得忍受烟瘾发作的痛苦。

咖啡因和酒一样有利尿作用，易使人口渴，又想再吸烟。

咖啡因容易影响睡眠品质，制造增加吸烟的机会。

咖啡因干扰营养素的吸收。

克服方法

在戒烟之前，建议停止或减少咖啡因摄入。

以运动取代咖啡、浓茶。

改喝其他不含糖饮料，如麦茶、洛神茶、百草茶。

多喝白开水，至少2000毫升以上。

咖啡因是一种具有中枢神经兴奋作用的成瘾物质，会加强想吸烟的欲望，他和酒一样有利尿作用，会使人口渴而更想吸烟。有烟瘾的人，因为尼古丁对咖啡因有抑制作用，所以当戒烟之后，便可能会有咖啡因过多的现象，应该谨慎。不但如此，咖啡因会干扰营养素的吸收，还会影响睡眠品质，精神不济时也会增加破戒的危险。所以最理想的状况是我们在戒烟之前就应该避免咖啡因、茶、咖啡、巧克力的摄取，精神不济时作些运动，取代咖啡与浓茶，可多喝白开水，或以麦茶、洛神茶、百草茶等饮品取代，自然就可以防止咖啡因成为戒烟上的阻碍了！

避免或节制饮酒

原因

酒会减弱意志力、影响判断力，降低戒烟的决心。

喝酒的朋友会催促您去喝酒并吸烟（烟酒不分家）。

酒会增加每日饮食的热量。

我们常常说”烟酒”、”烟酒”，处在喝酒的环境，朋友催促您喝酒的同时往往也会要您来根烟，总感觉烟酒不分家，让自己陷入吸烟的危机？
根据研究显示，持续喝酒的戒烟者再吸烟的比率为不喝酒的两倍。其实喝酒时容易想到烟，主要是因为酒精本身会麻痹人的神经，影响人的认知功能，如判断力、记忆力、学习能力、协调能力，减弱意志力，而使我们较难坚定地向烟品说”不”，诱发我们想吸烟的渴望。在饮酒的状况下，工作、处事也较容易出现问题，导致压力的产生，使人更想吸烟。
酒精对健康也有不良的影响，抑制身体的免疫系统使抵抗力减弱，增加每日的热量摄取，刺激胃液分泌、增加食欲，而使人发胖。所以戒烟期间，最好避免去可能会饮酒的场合，如PUB、KTV，减少交际的机会，如果无可避免，以白开水、新鲜果汁或是蔬菜汁替代则是较好的方法。

克服吸烟时手和口的动作

方法:

准备胡萝卜条、小黄瓜条、芹菜条，芭乐或番茄等，可满足长期吸烟行为养成的口欲及手欲。

可嚼无糖口香糖。

长期吸烟的人，除了对尼古丁成瘾之外，“吸烟的动作”也是一种习惯，一种“瘾”，有事没事就想拿根烟吞云吐雾，手指上没夹根烟就觉得浑身不对劲，这该怎么办？准备葫萝卜条、小黄瓜条、芹菜条，或番茄、芭乐等较低热量蔬果。想吸烟的时候咀嚼一根，不仅可以满足长期因为吸烟行为养成的口欲及手欲，还可以藉机补充蔬果，一举两得。如果出门在外，不方便携带蔬菜条，无糖口香糖也是不错的选择唷！

不要让自己有"饿"的感觉，也不要吃得过”饱”，以免让烟瘾复发

原因

因不规律的饮食会使血糖起伏不定，而影响脑正常的运作；规律的饮食能使生理节奏有规则，新陈代谢顺畅。

多样性的饮食是增进健康的好方法，从饮食金字塔各种分类的食物中，选择不同的食物，如摄取五谷根茎类食物时，可选择糙米、五谷米、地瓜、芋头…等，多样选择可以获取更均衡的营养素。同时选择清淡的食物，选用低脂的食材及少油、糖、盐的烹调方式，如蒸、煮、烤、烘、炖…等，可以减少心血管疾病的发生，维持健康。不仅如此，含高盐、味精的食品，及刺激性强的调味品，可能会增加烟瘾复发的机会，也应尽量减少使用。
饮食不规律，会导致血糖起伏不定，而影响脑正常的运作，吃得过饱，还会使血液集中在消化器官，使脑部的血量减少，使人想打瞌睡，使戒烟决心意志力削减，影响戒烟成果，规律的饮食能使生理节奏有规则，新陈代谢正常，自然也能帮助戒烟的持续！

多喝白开水，每天至少2000毫升以上，避免含糖、咖啡因的饮料

原因

吸烟会诱使唾液不正常的分泌，戒烟期间，口会干、硬。

藉着多喝水、多排尿、多运动、多流汗，可加速排除体内的尼古丁等有害物质。

戒烟时，常会便秘，所以清晨起床时，先来一杯500毫升温水，可享清肠之快。

吸烟会引起唾液异常分泌，因而戒烟期间常会发生口干、硬的现象，此时多喝白开水是最好的选择。藉着多喝水、多排尿、多运动、多流汗，可加速排除体内积留的尼古丁等有害物质，减少烟瘾发作，同时有助于分散注意力，还可以减轻咳嗽的症状。清晨时先来一杯500毫升的温水，也可以改善戒烟时常见的便秘问题。这个不用花一分钱的方法，可是对戒烟有很大益处的唷！

每日吃半斤蔬菜、两份水果

原因

蔬菜与水果里含有抗氧化物质包括B-胡萝卜素、维生素C、E、硒等，可对抗烟草中的致癌物，预防癌症的发生；及含许多其他微量营养素

体质呈现碱性时，较不会有吸烟的渴望，而当体质呈现酸性时，较会诱惑想吸烟的欲望。一般食物若代谢后会产生磷酸或硫酸，我们称之为酸性食物，例如：肉、鱼、核果、李…。至于碱性食物则是指代谢后会产生钙、磷、钠、钾…等电解质，食物中如蔬菜、水果、奶类均属此类，所以戒烟者应多吃蔬果，少吃肉类。
同时，蔬菜水果亦含有丰富的维生素及矿物质，如维生素B群、A、C、E、硒…等。其中补充维生素B群可以帮助纾解压力，减轻戒烟时的焦虑及帮助睡眠。维生素A可以保护粘膜，减少因烟害造成的粘膜受损，除了深绿色蔬菜、黄色蔬菜、水果之外，鱼肝油、肝脏中的含量亦丰富。
由于吸烟会降低维生素C的吸收率，同时会耗损大量维生素C。一般人对维生素C 的吸收率是85%，而吸烟者则降低至70%，每吸食一支烟就会消耗体内15mg以上的维生素C，而根据国人每日饮食建议量维生素C的需求量约60mg，但只要吸了几支烟就会被消耗掉了。缺乏维生素C会导致坏血病、容易皮下出血、牙龈发炎出血、皮肤色素沉淀、皮肤失去光泽、皱纹增加、受伤愈合慢，所以有烟瘾者必须多补充富含维生素C的食物，如：番石榴、蕃茄、橘子、柳丁、柠檬、葡萄柚…等。不仅避免缺乏的发生，还能有效抑制吸烟的欲望，甚至可以帮助逐渐戒除烟瘾。
因为吸烟会使身体主动防卫系统中所贮备的抗氧化维生素很快的消耗，增加身体所受的氧化压力，使体内自由基的生成增加，造成脂质过氧化作用的发生。所以我们应该多摄取含有抗氧化成份的物质，如维生素A、C、E及矿物质硒，以对抗烟草中的致癌物，预防癌症的发生。

二、戒烟者的体重控制

体重可能增加的原因：

原因

血液中尼古丁骤然停止补充，身体基础代谢率恢复正常（趋缓）。

吸烟者味觉、嗅觉不佳，戒烟以后，味、嗅觉立即改善，食物更感美味，食欲增加。

吸烟者嘴巴的不自觉动作，戒烟后为满足口欲，会增加零食、点心的摄取量。

克服方法:饮食均衡、清淡、自然、高纤

当我们吸烟时，神经系统会很快对此作出反应。吸食一支烟就可以引起心率加快，使新陈代谢速度增加3-10%，这种现象一般可持续30分钟左右。所以戒烟初期，常因为尼古丁停止补充，而身体基础代谢恢复正常(趋缓)，同时因为嗅觉、味觉的改善，而使食物变美味，食欲增加，导致造成热量消耗减少，摄取却增加的状况发生。
不但如此，戒烟的人也常因为口欲的满足，而增加点心、零食的摄取量，所以戒烟常会使体重略为增加，如果不加强注意，会增加2至5公斤。但切忌千万不可以因此害怕体重增加而拒绝戒烟，作为吸烟藉口，要知道吸烟对健康的负面影响可是远超过减重的效应！
那我们应该如何防止体重的上升呢？基本上可以秉持均衡、清淡、自然、高纤、低热量的饮食原则，同时增加运动量，自然可以减少戒烟时体重上升的机会了！

避免发胖守则二十条

1.均衡的营养，吃多种食物：均衡、重质、适量。
2.三餐一定要吃（早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少）。
3.不吃零食及宵夜。
4.睡前三、四小时不再进食。
5.吃完东西立即刷牙。
6.不要暴饮暴食。
7.细嚼慢咽（咬出健康来）：一口食物，左二十下，右二十下，再吞咽。
8.饮料只喝白开水，每天2000毫升以上，不喝其他含热量（糖或酒精）饮料。
9.少用调味品，以清淡为原则。
10.避免油炸食物。
11.低油的烹调方式：烹调法宜用烤、卤、凉拌，油少或去油高汤水煮等方式。
12.避免高热量（红灯）的食物：如加油、糖的各式甜点。
13.不吃不明物体：如外食之水饺、馄饨、狮子头、包子。
14.多吃青菜（每天至少吃三碟青菜以上）。
15.吃肉时，将外皮去掉。
16.多选用带骨或有壳比较麻烦的食物，减缓进食速度。
17.改变进餐程序（喝汤青菜肉主食）（喝清汤、少喝浓汤）。
18.情绪不好时，不以吃来解决；奖励时，也不以吃来庆祝。
19.每天运动（一周三次以上，中等程度以上的运动，每次20-30分钟以上）。
20.保持理想体重。

感谢董氏基金会食品营养组主任许惠玉提供

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