「戒菸菜單」以四週為期,依據不同戒菸階段,規畫出早餐、早點、午餐、午點及晚餐五個餐別的健康組合,增加餐間點心的次數,讓您分散注意力、滿足口慾及手慾,且順利渡過每1-2小時菸癮來襲的困擾!最重要的,請記住享受「戒菸菜單」的四大原則:「少量多餐」「多喝水」、「細嚼慢嚥」與「睡前不食」唷!
  1. 每週專屬的飲食原則及小叮嚀,有助於瞭解戒菸時期的飲食重點,讓您享受戒菸無負擔!
  2. 本戒菸菜單採"累進式"的設計,務請維持每一週養成的飲食習慣,可幫您輕鬆吃喝同時擺脫菸癮。
餐點設計以多樣化容易取得的食材為主,讓外食族或工作繁忙的您,也可快速上手。
戒菸時體內尼古丁濃度下降,新陳代謝變慢,神經系統反射與平衡變差,也容易產生注意力不集中、焦躁不安等斷癮症狀,通常以戒菸後的第3天最為嚴重。為了因應這些變化,建議您可先從改變日常飲食習慣做起! 戒菸的第一週,需多攝取富含維生素A、B、C的食物,也可額外補充維生素,藉以提振精神、紓解壓力,也能平緩情緒、有效對抗菸癮!當然,善用戒菸門診
或戒菸藥物來打贏第一場勝仗也是很好的選擇!!
多吃富含維生素A的食物可幫助維持口腔黏膜完整性,減少因菸害造成的粘膜受損;如南瓜、胡蘿蔔、蕃薯等深色食物皆含有豐富維生素A。 具有安定神經、提振精神的作用,可減緩情緒低落及疲倦的現象,甚至還可以幫助睡眠喔!含有豐富維生素B群的食物包含了全穀類(如糙米飯)、南瓜、綠色蔬菜、肉類及乳製品。 根據研究顯示,每吸1根菸就會消耗體內25mg的維生素C!常有嘴巴破、牙齦流血的情況,建議攝取富含維生素C的柑橘類水果(如橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等),另外,芭樂和奇異果也是維生素C多多!這些水果除了可補充營養素外,還可以保持口腔清新、提昇免疫力、降低吸菸慾望! 享用我的戒菸享受菜單享用我的戒菸享受菜單
在第一週的飲食大量補充了維生素A、B、C食物後,是不是覺得精神及心情都調適的還不錯呢?除繼續維持上周原則,建議您本周還要多多補充水分,除了白開水外,麥茶、決明子茶、檸檬水、花草茶、洛神茶等不含糖及咖啡因的飲品,也都是不錯的選擇。另外,可利用低熱量的蔬果條或無糖口香糖來轉移想吸菸的慾望,讓口慾或手慾可以得到滿足。 可有助排除體內有害物質,加速新陳代謝、提高免疫力,更可以緩解咳嗽及預防便秘!長期吸菸可能會引起唾液異常分泌,若戒菸期間有口乾的現象,白開水是最好的選擇。 咖啡因具利尿作用,容易使人口渴,反而會讓人引發吸菸念頭,更可能影響睡眠品質。至於酒類飲品會減弱意志力及影響判斷力,戒菸期間使用上述飲品可能讓您陷入再度吸菸的危機! 長期吸菸而養成的口慾及手慾,可以低熱量的蔬果條(如小黃瓜條、胡蘿蔔條、芹菜條或芭樂)來替代及轉移注意力,或者是愛玉、仙草、蒟蒻這些低熱量、富含水分與膳食纖維,而且富咀嚼感的食物都可以幫助您滿足口慾、控制體重! 享用我的戒菸享受菜單享用我的戒菸享受菜單
經過兩週戒菸及飲食習慣的調整,最不適應的日子已經過去了!為了讓保持得來不易的戰果,本週要強調的重點是~加強戒菸意志力並持之以恆!不能缺少的仍是高纖、多樣性、富含許多維生素、礦物質的蔬菜水果,並建議用豆製品來取代肉類的攝取,來強化您身體的抗氧化能力!另外,高纖飲食可幫助排便,讓你在戒菸路上順暢到底! 細嚼慢嚥富含膳食纖維的食物(如牛蒡、芹菜、香菇、蘆筍、蘋果等)可幫助排便,且幫助身體逐漸調整體質,較不會有想吸菸的渴望。因此戒菸者應養成多吃蔬果,少吃肉類的飲食習慣,不但容易排除體內毒素與對抗菸癮,更有助預防癌症及慢性疾病的發生! 例如主食除了糙米飯之外,也可以選擇地瓜、燕麥、紅豆、薏仁等多樣性的食物;另外建議將飲食中部份的肉類以豆製品來取代,使您獲得更均衡的營養,並增加飲食樂趣。 研究證實吸菸者是心血管疾病的高危險群!可多利用低脂的食材搭配少油、糖、鹽的烹調方式,例如可用富含維生素E及不飽和脂肪酸的堅果種子(如腰果、核桃、杏仁、花生等)來取代烹調用油。 烹調方式建議您以清淡為原則(如水煮、清蒸、涼拌等),高鹽、重口味或刺激性強的調味料(如:芥末、辣椒、蔥...等)易刺激消化道神經,容易誘發菸癮,應儘量避開不用以免影響戒菸意志力! 享用我的戒菸享受菜單享用我的戒菸享受菜單
來到了第四週,身體應該已經適應健康又均衡的飲食,對於對抗菸癮也得心應手。請慢慢品嚐每口食物的真滋味,切勿暴飲亂食導致體重上升、令菸魔有可趁之機! 此時勝利在望,只要將良好飲食習慣保持下去,保持健康體位,身心自然舒暢,縱令頑強菸魔也將俯首稱臣! 戒菸時最可怕的是容易把想吸菸的感覺誤判為肚子餓!飲食不規律,容易導致血糖起伏不定,而影響腦部正常運作。吃得過飽,不僅會使人想打瞌睡,還會削減戒菸的意志力!保持規律飲食,使新陳代謝正常,自然就能幫助戒菸大計成功,防範菸魔趁虛而入! 如您已於前三周調整了您的飲食習慣,那麼接下來請改變您的進餐程式為:喝湯→青菜→肉→主食,吃飯時請多點耐心、細嚼慢嚥,這樣不僅可延長飽足感,更有利體重的控制。更切記秉持均衡、高纖、清淡、多樣化的飲食原則,加上適度運動,可大大減少體重上升的機會! 戒菸時胃腸道不再有尼古丁刺激而容易便秘,此時菸魔的反撲已近尾聲,絕對不要因為排便不順而讓菸魔再度佔了上風!只要您每日至少固定攝取三份蔬菜、兩份水果,補充大量水份並設定每天習慣排便時間,必可維持您正常的排便習慣。 享用我的戒菸享受菜單享用我的戒菸享受菜單